أفضل جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل لكل يوم من أيام الأسبوع
أفضل جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل لكل يوم من أيام الأسبوع فالأطعمة الصحية لها فوائد كثيرة على كامل الجسم وصحته الجسدية والنفسية، ولعلّ من أبرز فوائدها هي نحت الجسم والحصول على جسم متناسق مثالي وهذا ما يرغب به القسم الأكبر من الناس، لذلك خصّص موقع أطروحة مقاله هذا للحديث عن أفضل برنامج غذائي يمكن اتباعه للتخسيس، وآخر لزيادة الوزن واكتساب الدهون، وكما ذكر حمية الثلاثين يوماً.
أفضل جدول نظام غذائي صحي يومي
إن تناول الأطعمة الصحية مهمٌّ جداً لصحة الجسد العامة، فلا تنحصر أهميته في الحصول على جسم مثالي خالٍ من التكتلات والدهون، بل أنه يحسّن من وظائف الجسم العامة ويقلل من عوامل الخطورة التي تسبب أمراضاً مزمنة وخطيرة، وفيما يلي سيتم إدراج جدول غذائي صحي يمكن اتباعه بشكل مستمر:
| المجموعة الغذائيّة | الكمية الموصى بها | حجم الكميّة |
| الفواكه | كوبان | كوب واحد من الفواكه الطازجة، أو المُعلّبة، أو المطبوخة، أو نصف كوبٍ من الفواكه المُجفّفة. |
| الحبوب والنشويات | 170 غراماً | تُعادل كل 28 غراماً تقريباً شريحة خبز، أو نصف كوبٍ من الأرز المطبوخ، أو الحبوب، أو المعكرونة، أو 28 غراماً من حبوب الإفطار الجاهزة. |
| الخضروات | كوبان ونصف الكوب | يُعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوباً من الخضروات المطبوخة، أو الطازجة، أو المُعلبة، أو كوبين من سلطة الخضروات الورقية، أو كوباً من العصير الطبيعيّ 100%. |
| الحليب ومنتجاته | 3 أكواب | يُعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوباً من اللبن، أو الحليب، أو 42.5 غراماً من الجبنة الطبيعي. |
| البروتين | حواليّ 160 غراماً | تُعادل كلّ 28 غراماً من هذه المجموعة 28 غراماً من اللحوم المطبوخة، أو المُعلَّبة، أو الدواجن، أو الأسماك، أو ربع كوبٍ من البقوليات المطبوخة، أو بيضة واحدة، أو 14 غراماً من المكسرات، أو البذور. |
شاهد أيضًا: ريجيم صحي ينزل كل يوم كيلو وكيفية تطبيقه
جدول نظام غذائي صحي يومي لزيادة الوزن
النحافة الزائدة موضوع يتطلب النقاش والاهتمام فيه بشكل لا يقل أهمية عن السمنة الزائدة، فكما بعض المأكولات تسبب التنحيف لغناها بالألياف والبروتين، هناك قسم منها يسبب السمنة لغناه بالزيوت والكربوهيدرات، وفيما يلي نظام غذائي يساعد على اكتساب الوزن والتخلص من النحافة الزائدة:
| وجبة الفطور | وجبة الغداء | وجبة العشاء |
| تناول أي فواكه أو عصير فواكه طبيعية في وجبة الإفطار. نصف كوب من الحليب كامل الدسم المحلى بالسكر أو العسل الطبيعي، يضاف إليه ملعقتين من الزبيب. تناول بيض مسلوق أو مقلي. تناول 2 رغيف من الخبز المعد من القمح. ملعقة كبيرة من الزبدة أو المربى. |
ربع دجاجة او 3قطع أفخاذ مشوية او مقلية غير منزوعة الجلد طبق من الخضار المطبوخ رغيف من الخبز بوظة (ايس كريم) بعد الغداء: 2حبة من التين المجفف كوب حليب مع الزبيب قطعة من الكيك |
60 غراما من اللحم أو الدجاج أو السمك أو أربع ملاعق كبيرة من اللبنة أو أربع شرائح من الجبن صحن صغير من رز او معكرونة 3 حبات من التمر |
| نصف كوب ماء عليه ثلاث ملاعق من عسل النحل وتشربه على الريق، وبعد ذلك يتم تناول بيض مقلي بالزبدة مع جبن عالي السعرات الحرارية وكوب لبن كامل الدسم مع سبع تمرات وثلاثة أرغفة من خبز الفينو. | رغيف خبز أبيض أو بلدي أو طبق أرز أو مكرونة كبير مع لحم بالدهون أو سمكتين مقليتين أو ربع فرخة بالجلد، وكذلك تناول السلطة والشوربة وبعد الغداء بأن تناول عصير موز باللبن. | كوب من عصير الفواكه الطازجة. 90 جرام من اللحم أو السمك. نصف كوب من الخضروات المطبوخة. نصف كوب من الأرز أو المكرونة. كوبان من الآيس كريم. كوب من الحليب الكامل الدسم أو مشروب الشوكولاتة المعد من الحليب. ثلاث قطع من البسكويت. |
| بيضتين مقليتين مع طبق من الفول المدمس المضاف إليه ملعقة من الزبدة، نصف رغيف من الخبز وطبق من المربى أو العسل. | ربع دجاج مشوي أو نصف كيلو سمك مشوي، طبق من المحشي، طبق من البطاطس، أرز بحليب أو بسبوسة في نهاية الطعام. تناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء مكونة من ساندويتش جبن مع كوب من الحليب. |
قطعة من اللحم المشوي مع ربع دجاجة وقطعة من الجبن مع المربى والعسل الأسود مع الطحينة |
| كوب من الماء المحلى ب 3 ملاعق من العسل. بيض مقلي ويفضل أن يكون بالسمن البلدي. 2 قطعة من جبن المثلثات. مع مراعاة أن تكون كاملة الدسم. كوب من اللبن الكامل الدسم 3 أرغفة فينو. 7 ثمرات من البلح. |
طبق من الأرز أو طبق مكرونة كبير. ربع فرخة ويكون الجلد أو قطعة من اللحم بها دهون شوربة لسان عصفور كوب من العصير سواء كان عصير مانجو وموز محلى جيدا. |
ثلاثة أرغفة من الفينو مع بطاطس محمرة وعسل أسود وطحينة، مع كوب لبن كامل الدسم. |
شاهد أيضًا: كيفية التخلص من الكرش بسرعة ، 9 طرق موثوقة للتخلص من الكرش
جدول نظام غذائي صحي يومي لإنقاص الوزن
إن إنقاص الوزن والحصول على جسم مثالي لا يقتصر فقط على اتباع حمية غذائية والتخفيف من المأكولات الغير صحية، بل يجب شرب كمية كافية من المياه لأنها تساعد على التخلص من احتباس السوائل، كما يجب ممارسة الرياضة بانتظام فهي تهدف إلى المحافظة على ثبات الوزن وبناء العضل، وبالنسبة للنظام الغذائي يمكن اتباع التالي:
نظام غذائي صحي أسبوعي
إن اتباع نظام غذائي أسبوعي هو خير وسيلة تلجأ إليها السيدات بشكل عام للحصول على جسم متناسق في وقت قصير ولاسيما عند وجود مناسبة قريبة، وكما أن ممارسة الرياضة مع النظام الغذائي الأسبوعي تسرع الوصول إلى الهدف المنشود وتخفف من الدهون والترهلات، وفيما يلي نظام غذائي صحي يمكن اتباعه في سبعة أيام:
شاهد أيضًا: كم كوب من الماء يجب شربه يوميا في رمضان وما هي أهمية شرب الماء
خطة حمية لمدة 30 يوما
تتنوع الأنظمة الغذائية بكثرة بين قصيرة الأمد وطويلة الأمد، ولعلّ الفائدة المرجوّة من الحميات طويلة الأمد والتي تعتمد على شهر على الأقل هي أكبر وأفضل، بحيث يتم حرق الدهون بشكل تدريجي يمنع عودتها كما كانت سابقاً، لذا سيتم توضيح خطة حمية يمكن اتباعها لمدة ثلاثين يوم:
| الإفطار | الغداء | العشاء |
| 3 ثمرات من أي فاكهة + رغيف من التوست + 25 جرام مربى. | 100 جرام من الأرز المطهو + 200 جرام خضروات مطبوخة + 150 جرام لحم مشوي أو مسلوق. | كوب من عصير البرتقال + 75 جرام زيادي + طبق صغير من الفراولة. |
| كوب من الشاي بالليمون + 4 بيضات مسلوقات + 100 جرام من الكعك قليل السكر. | 750 جرام من السمك المشوي + 250 جرام سلطة خضراء. | ثمرة من الرمان + كوب من اللبن الرائب. |
| كوب من المانجو + نصف رغيف خبز سن + 100 جرام من الجبن الأبيض. | سلطة تونة بالخضروات. | كوب من اللبن المحلى بالعسل + فاكهة بكمية مفتوحة. |
| تفاحتين + 50 جرام شيكولاتة + ملعقة من عسل النحل + بيضة مسلوقة. | 300 جرام من الخضار السوتيه المطهو في كيس حراري مع نصف فرخة مطهية بنفس الطريقة. | 200 جرام بروكلي مسلوق + 100 جرام زبادي. |
| كوب من النسكافيه + 3 ثمرات من أي فاكهة + قطعة من الباتيه حوالي 100 جرام. | 8 ملاعق من المعكرونة + 100 جرام من البطاطس المقلية + نصف دجاجة مشوية. | كوب من اللبن الرائب + ثمرة من الجوافة + ثمرتين من الكمثرى. |
| طبق كبير من الجبن القريش + 150 جرام طماطم + 3 ثمرات من الخيار. | طبق كبير من السلطة الخضراء + 400 جرام دجاج مشوي أو 300 جرام لحم مشوي + ملعقتين من الأرز. | 4 تمرات + كوب من اللبن + فاكهة بأي كمية. |
| كوب من عصير الأناناس + رغيف من الخبز الأبيض + 50 جرام جبن + 25 جرام مربى. | كوب من شوربة العدس + طبق كبير من الخضروات المطهية المشكلة + 150 جرام من اللحم المسلوق. | 200 جرام زبادي + فاكهة بأي كمية أو خضروات نيئة بأي كمية. |
شاهد أيضًأ: افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية وكيفية علاجها
أفضل جدول نظام غذائي صحي يومي pdf
يمكن تحميل جدول النظام الغذائي والحصول عليه بصيغة pdf وبشكل مباشر “من هنا“، وذلك لتحميله وطباعته كي يمكن ملاحظته بشكل دائم واتباعه بالشكل الأمثل.
شاهد أيضًا: أفضل طرق تجنب زيادة الوزن في الشتاء.. نصائح ومقترحات
اسئلة شائعة
فيما يلي سيتم تقديم أبرز الأسئلة الشائعة المتعلقة بالأنظمة الغذائية:
| السؤال الشائع | الجواب |
نظام صحي ليوم كامل كيف سيكون؟ |
يحوي النظام الصحي على الأطعمة الصحية والمتوازنة فيما بينها كالفواكه والخضراوات، واللحوم وغيرها من الأطعمة الحاوية على بروتين. |
ماذا اكل في يومي؟ |
الطعام الصحي الخالي من الكربوهيدرات والمليء بالبروتينات والفيتامينات. |
ما هي انواع الطعام الصحي؟ |
اللحوم والأسماك الخضروات والبقوليات التي تحوي بروتين بنسبة عالية. |
كم عدد الوجبات التي يجب تناولها في اليوم؟ |
من ثلاث إلى خمس وجبات |
إلى هنا نصل لختام مقال أفضل أفضل جدول نظام غذائي صحي يومي ، والذي عرض مجموعة من الأنظمة الغذائية الصحية منها للتخسيس ومنها لزيادة الوزن، فضلاً عن تقديم خطة حمية لمدة ثلاثين يوم.
