طرق بسيطة للتخلص من التوتر والقلق .. علامات التوتر وأسبابه

طرق بسيطة للتخلص من التوتر والقلق هو ما سيتناوله موضوع هذا المقال، فالقلق والتَّوتُّر شيء طبيعي يتعرَّض له كلُّ إنسان، لذا لا يجب إقرانهما دائماً باضطراب نفسي، فَمِنَ المؤكَّد أنّك تعرّضت لمواقفَ كثيرةٍ لم تستطع فيها السَّيطرة على مشاعرك كالخوف من الامتحان، رجفة اليد في مقابلة عمل، الهرب من حيوان يطاردك، هاجس من موقف معين، وهذا هو القلق الطبيعيُّ، لذا يهتم موقع أطروحة عبر هذا المقال  بالحديث عما يسمى بحزن الجسد وهو القلق والتَّوتُّر، وماهي أسبابهما وأعراضهما وكيفية التخلص منهما.

ما هي علامات التوتر والقلق

بالتَّأكيد أنَّ الاعتلال النَّفسي كالقلق والتَّوتُّر، سيُسبِّبُ مجموعة من الأعراض الجسديَّة تُعرَف باسم الأمراض النَّفسيَّة الجسدية، وتُقسَم إلى :

• أعراض جسديَّة:
  • دوخة، صداع، انزعاج، رُعاش.
  • خفقان القلب (رجفة في القلب).
  • ضيق في التَّنفس، وألم في الصَّدر، فرط التَّهوية.
  • اضطرابات الجهاز الهضمي : ( ألم في البطن، غثيان).
  • تعرق مُفرِط.
• أعراض نفسية :
  • دوار، تعب، قلة النوم ( الأرق ).
  • تململ، اكتئاب.
  • الخوف من الموت، الخوف من فقدان السيطرة.
  • كوابيس، كآبة، وسواس، تبدُّد الشَّخصيَّة.
  • عدم القدرة على التَّركيز أو التَّفكير.

شاهد أيضًا: أهمية الذكاء العاطفي للإنسان .. عناصره وكيفية تطويره

طرق بسيطة للتخلص من التوتر والقلق

تتكرر حالات التَّوتُّر والقلق دائماً في الحياة اليوميَّة لدى الكثير من الأشخاص، ليصبحَ الشُّعور بهما أمراً حتميَّاً إلى حدٍ كبير، ولكن حدوث ذلك بشكلٍ متكرِّرٍ وقاسٍ يمكن أن يؤثر علينا سلباً، فيجعلنا غير قادرين على التَّحكم بأنفسنا، ويسرق مشاعرنا الجيدة والإيجابيَّة، لذلك سنقدّم خطوات إرشاديَّة لتساعدك على ضبط التَّوتُّر والتَّخلُّص منه، وهي :

• التَّفكيرُ بالمشكلة وحلّها: بدايةً عليكَ أنْ تعلَمَ أنَّ معالجة جذر المشكلة النَّفسية هو الأساس للتَّخلُّص منها، لذا تعرّفْ على مصدر القلق في حياتك بمراجعة العادات والسلوك وحاول علاجه، فإنْ استطعتَ، لَنْ تحتاج للقيام بأي شيء مما سيُذكر.
• الاهتمام بصحتك الجسديَّة: سيحسِّن من صحتك النَّفسيَّة لذا حافظْ على نمطٍ صحيٍّ، وقلِّلْ من المشروبات الحاوية على نسبة كبيرة من الكافيين كالقهوة مثلاً.
• الرِّياضة: (مثل اليوغا) قمْ بممارسة الرِّياضة بشكلٍ يوميٍّ فهي تخلِّصك من الأفكار السَّلبيَّة وتبعثُ في نفسك التَّجدُّد والحيويَّة والطَّاقة، واعملْ أيضاً على الحفاظ على اللَّياقة البدنيَّة والتَّقليل من نسبة السّكريات والتَّدخين.
• الاهتمام بالوقت وتنظيمه: قمْ بإدارة وتنظيم وقتك بشكل جيد، وقسّمه بما يتناسب مع مهامك حسب الأولويَّة ومع طاقتك لتشعرْ بالرّضى والاطمئنان.
• عبَّر عمَّا بداخلك: بعيداً عن الخجل والخوف عبّرْ عن مشاعرك، وتعلّمْ كيف توازن علاقاتك بمرونة لتحقق السلام الداخلي، وتعلّمْ الرَّفض في حال لم تكن مستعداً لإتمام مهمة ما، أي لا تتحمَّل ما لا طاقة لك به.
• عزّزْ حبَّك لذاتك وكافئ نفسك: استرحْ واصنعْ وقتاً ممتعاً لنفسك بممارسة الأشياء المحبَّبة لك، وقضاء الوقت مع الأشخاص المقرَّبين إليك، أو تكوين علاقات جديدة.
• الضحك أو مضغ اللِّبان: فكلاهما يحسّن المزاج ويحسِّن الذَّاكرة، كما يعملان على التَّقليل من هرمون التَّوتُّر، وزيادة الإبداع، ولاننسى دورهما في حرق السعرات الحراريَّة أيضاً، ويجب ألَّا تنسَ أنَّ التَّظاهر بالسَّعادة سيجلب السَّعادة حتماً.

الاسترخاء العقلي

كما ذكرنا سابقاً، أن الأعراض النَّاتجة عن القلق تسمى بالأمراض النَّفسيَّة الجسديَّة، وبالتَّالي ناتجة عن تفكير زائد ورسائل سلبيَّة، يقوم العقل الباطن بتحويل هذه الأفكار السلبيَّة إلى آلام جسديَّة، فلابدَّ من تقليل تلك الأفكار وتوجيهها، والعمل على الابتعاد عن التَّفكير بسوداويَّة، وذلك عن طريق الاسترخاء العقلي الذي يعتمد على المحاكمة لإيجاد الحل، مثل : سؤال نفسك لماذا أنا؟ هل يتوجب علي فعل ذلك؟ ماذا لو لم أفعل؟ ما هي النَّتيجة المترتِّبة على ذلك؟ وبهذا ستستطيع التَّحكم بطريقة تفكيرك والتَّخلُّص من التَّوتُّر شيئاً فشيئاً.

تحفيز النفس وتشجيعها

يُعرفُ تشجيع النَّفس وتحسينها بالتحسين المستمر، أي أنَّه طريقٌ مستمرٌّ ومتدرِّجٌ ويأخذ سنين ليتمَّ بشكله الكامل، فكما يؤثرُ بكَ كلامُ النَّاسِ الجيّدِ ويحسِّن نفسيَّتك، فإنَّك قادرٌ على تحسين مزاجك أيضاً بتشجيعك لذاتك، كقولك أنا إنسانٌ ناجحٌ، أثقُ بخبراتي وقدراتي، سَأفعلُها، سيكون الأمر صعباً لكنَّني لها، أنا قويٌّ، فهذه الجمل تحمل في طياتها الكثير من القوة، وتُحفَر في عقلك الباطن، فيُرددها مراراً وتكراراً إلى أن تتحقَّقْ على المدى الطَّويل.

جلب المشاعر الإيجابية ونبذ السلبية

تؤثرُ المشاعر كثيراً في حياة الإنسان، فلا عجبَ أنَّك تبتسم تلقائياً وبشكلٍ لا إراديٍّ عندما تتذكَّر موقف جميل أو طريف، أو أنَّك تتألَّم من داخلك عندما يتبادر لذهنك موقف قاسٍ أو ذكرى وفاة وغيرهما، لذلك اعملْ على تدمير الأفكار السلبيَّة من جذورها، وغسل اللاوعي من موجات التَّفكير المحدود؛ لتنفتح منابع الطاقة بداخلك، واجلبْ المشاعر والأفكار الإيجابيَّة الَّتي تحسّن من مزاجك وتمنحك الصَّحة والقوة، وذلك من خلال :

• الاستماع إلى الموسيقا المفضّلة لديك سواء أكانت هادئة أم صاخبة.
• تذكُّر المواقف الجميلة عن طريق الصور المُلتقطة، أو محاولة استرجاعها بتخيُّلها وتذكرها.
• ارسمْ المواقف الّتي تريدها أن تحدث في مخيلتك، وعِشْ تفاصيلها كما يحلو لك.
• من المهم جداً أن ترفع نسبةُ حُبَّكَ لذاتك وسوف تنسى التوتر والقلق تدريجيّاً.

الاسترخاء الجسدي وتمارين النفس

لا يقتصر حلّ التَّوتُّر على الاسترخاء العقلي فحسب، بل لابدَّ من العمل على الاسترخاء الجسديِّ وذلك عن طريق ممارسة اليوغا الَّتي تحسِّن من المزاج والشعور العام بالسَّعادة، والسَّيطرة على أعراض الاكتئاب إضافة إلى رفع مستوى اللياقة البدنية وزيادة القوة، أو المشي لدوره في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية وبذلك وعلى المدى الطَّويل يتم تخفيف التَّوتُّر والتَّخلُّص منه.

كافئ نفسك

إنَّ الانشغال في أمور الحياة، والتَّفكير الدَّائم في العمل والأسرة يشغلنا عن أنفسنا، فننسى أنْ نكافئ أنفسنا وذلك من خلال القيام بأشياء تجلب السَّعادة كممارسة الرياضة، أو نزهة مع العائلة، أو التَّخييم مع الأصدقاء بعيداً عن أجواء العمل، ففي ظلِّ الأوقات الصَّعبة نحتاج جميعنا للحظات من الهدوء بعيداً عن الضَّجيج والقلق والتَّفكير.

شاهد أيضًا: كيف اعرف عمر عقلي ، وما هو اختبار العمر العقلي

أسباب التوتر

يعتبر التَّوتُّر ظاهرة نفسيَّة عامَّة ومنتشرة، إذ لا تخلو حياة الإنسان اليوميَّة من بعض التَّوتُّرات، وهناك توتُّر طبيعي روتيني وتوتر مرضي والفرق بينهما هو طول المدة الزمنية للأعراض النَّاتجة عن التَّوتُّر، فإذا استمر أكثر من ستَّة أشهر كان مرضياً، ومن الجدير بالذِّكر أنَّ الأسباب النَّاتجة عن التَّوتُّر كثيرة، ومنها :

• أسباب وراثيَّة: بحسب الدِّراسات فإنَّ العوامل الوراثيَّة تشكِّلُ النِّسبة الغالبة للتَّوتُّر ولكن يمكن أيضاً أن يكون هذا التَّوتُّر سلوكاً مكتسباً
• أسباب بيئيَّة: فالمواقفُ الاجتماعيَّةُ الحرجة أو غير السَّارة كالتَّنمُّر مثلاً أو حتى حرص الأمَّهات المبالغ به على أطفالهم ليشكل نوعا من السيطرة جميعها تسبب اضطراب القلق والتوتر وتؤثر سلباً على الفرد
• المشكلات الجسديَّة: يؤدي تشوّه الوجه، أو التَّلعثم، أو أي مشكلة جسديَّة قد يعاني منها الفرد إلى الشعور بالخجل والانطواء، وزيادة الشعور بالقلق والتوتر.
• أسباب اجتماعية: وهي كثيرة وعديدة كالضغوطات الحياتيَّة، أو المتطلبات الاجتماعيَّة والمهنيَّة الجديدة، أو المشكلات العائليَّة كالطَّلاق والانفصال، بالإضافة إلى عدم الثِّقة بالنَّفس مع توجُّب التَّواجد في الأضواء والشُّهرة.
• الصَّدمات النَّفسيَّة: مثل فقدان الوظيفة بشكل مفاجئ، أو وفاة الزَّوج أو أحد أفراد العائلة، أو الإصابة بمرض مزمن.
• أسباب أخرى: التَّفكُّك الأُسريُّ، والمشكلات الجنسيَّة، الإقبال على الزواج، السّجن، التَّقاعد.

شاهد أيضًا: نصائح للامهات في بداية العام الدراسي الجديد 2023

عوامل تؤثر على الشعور بالتوتر

بما أنَّ التَّوتُّر جزء من الحياة اليوميَّة فهناك الكثير من العوامل التي قد تزيده أو تخفف منه مثل :

• الأصدقاء والأقرباء: اقتربْ من الأشخاص الذين يعملون على تحفيزك وتقديم الخير دون انتظار مقابل وابتعدْ عن الأشخاص السلبيِّين المتزمِّرين لأنَّهم يسحبون طاقتك تدريجيّاً.
• الثِّقة بالنَّفس: من المؤكَّد أنَّ تعزيز الثِّقة بالنَّفس يقلِّلْ من التَّوتُّر، لذا توقَّفْ عن مقارنة نفسك بالآخرين، واهتمْ بصحَّتك الجسديَّة، وكنْ فخوراً بإنجازاتك مهما بلغت بساطتها.
• موقفك وتوقُّعاتك: تفاءل دوماً وانتظر الأجمل ليأتي الأجمل فبقدر ما تكون متفائل ستصبح الحياة أسهل وأجمل
• التحكَّم بالعواطف: العواطف تؤثر بشكل كبير على الجسد والصحَّة بتأثيرات جيِّدة أو ضارَّة، لذا تعلم كيفيَّة ضبطها والتَّحكُّم بها ولاسيما مشاعر الخوف والحزن والقلق فبذلك تقلِّلْ من توتُّرك.
• معرفتك بالآتي وتحضيرك للموقف: لا شكَّ أنَّ معرفة الموقف ستقلِّل من توتُّرك، لذا اعمل على التَّحضير والبحث المسبق للمواقف.

معلومات عامة عن التوتر والقلق

بعد تقديم طرق بسيطة للتخلص من التوتر والقلق لا بدّ من تقديم المزيد من المعلومات العامة عن التوتر والقلق، فالحياة اليوميَّة مليئة بالتَّوتُّرات، يجب أنْ نذكر أيضاً أنَّ هذه التَّوتُّرات قد تكون طبيعيَّة وروتينيَّة، وقد تكون مرضيَّة وبحاجة لعلاج، والفرق الوحيد بينهما هو طول المدَّة الزمنيَّة الَّتي تظهر بها الأعراض النَّاجمة عن التَّوتُّر والمذكورة أعلاه، فإذا استمرت لمدَّة ستَّة أشهر بشكل متواصل يومياً فنحن أمام توتُّر مرضي، وللتَّوتُّر بشكل عام أنواع كثيرة منها :

• التَّوتُّر الروتيني: النَّاجم عن المتاعب اليوميَّة كاتخاذ القرارات، الاختناقات المرورية، الالتزام بمواعيد التَّسليم في العمل والدراسة.
• التَّوتُّر النَّاجم عن التغيير السَّلبي المُفاجِئ: يعدُّ الانتقال من سكنٍ راقٍ إلى مكان ملوَّث ومزدحم مثالاً واضحاً عن التَّغيير السَّلبي المفاجئ، أو فقدان الوظيفة بشكل مفاجئ مع الحاجة الماسّة للعمل والمال.
• التَّوتُّر النَّاجم عن التَّعرُّض لصدمة: كوفاة شخص عزيز، أو وفاة الشَّخص الَّذي يُعتمَد عليه في إدارة الأمور الحياتيَّة.
• قد تكون الكميَّات الصَّغيرة المعقولة من التَّوتُّر نافعة ومفيدة بل صحيَّة أيضاً، حيثُ يساعدنا على أن نبذُلَ قُصارَ جهدنا لتحقيق هدف ما، أو إنجاز مهمة ما، كما يُعدُّ عاملًا مهمَّاً في التَّحفيز والتَّكيُّف، ولكنْ تكمن الخطورة في الكميَّات المفرطة والمتواصلة من الإجهاد حيث يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية والسكتات الدِّماغيَّة.

إلى هنا نصل لختام هذا المقال طرق بسيطة للتخلص من التوتر والقلق ، والذي بيّن معنى التوتر و ماهي الأسباب المؤدية للتَّوتُّر، كما تعرَّفنا فيه على أعراض التوتر، وتناولنا بعض المعلومات العامة عنه.